Alors voici les differents exercices que l'on peut faire avec des alteres ou barre longue : (source :
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Pectoraux :
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Développé couché (Incline Bench Press)
Couché sur un banc de musculation, empoignez la barre longue qui repose sur les chandelles en positionnant vos mains de manière à ce que vous soyez le plus efficace possible pour soulever la barre (espacez suffisamment vos mains). Descendez la barre contre votre poitrine puis remontez à la vertical jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
Recommencez le mouvement.
Conseils + :
* pour cet exercice, il est conseillé de travailler à deux pour s'assurer mutuellement notamment en fin de série.
* Vous pouvez travailler sur différents angles de travail (à plat, dossier incliné et décliné) suivant les possibilités de votre banc.
En débutant vous devez faire 2 séries de 8 avec 20kg et un repos d'une minute.
En moyen vous devez faire 3 séries de 12 avec 30 kg et un repos d'une minute.
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Développé couché avec haltères courtes (Dumbell Press)
Idem que le développé couché traditionnel mais en utilisant 2 barres courtes.
Ne chargez pas autant que si vous aviez une barre longue à cause du manque de stabilité de la tenue à un bras.
En débutant vous devez faire 2 séries de 12 avec 10kg et un repos d'une minute 30.
En moyen vous devez faire 3 séries de 15 avec 15 kg et un repos d'une minute 30.
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Oiseau (Dumbell Flyes)
Sur un banc ou une planche de musculation, le dos bien à plat, les pieds reposant sur le sol de part et d'autre ou au fond du banc, effectuez simultanément ou l'un après l'autre des mouvements de relevé d'haltères courtes (38 cm) depuis l'horizontal jusqu'à votre poitrine.
Revenez doucement à la position de départ pour chaque bras.
En débutant vous devez faire 2 séries de 8 avec 5kg et un repos d'une minute.
En moyen vous devez faire 3 séries de 12 avec 10 kg et un repos d'une minute.
Bras :
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Flexion avec haltères pour biceps (Dumbell Biceps Curl)
Assis sur un banc à l'horizontal, une haltère dans chaque main, fléchissez les bras alternativement.
Revenez doucement à la position de départ.
En débutant vous devez faire 2 séries de 8 avec 4kg et un repos d'une minute.
En moyen vous devez faire 3 séries de 12 avec 8kg et un repos d'une minute.
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Extensions horizontales pour triceps (French Press)
Couché sur un banc, le dos à plat, prenez une barre longue de moins de 1 m 75, décollez la des chandelles et venez la positionner coudes fléchis derrière la tête.
Revenez doucement à la position de départ.
En débutant vous devez faire 2 séries de 8 avec 10kg et un repos d'une minute.
En moyen vous devez faire 3 séries de 12 avec 20kg et un repos d'une minute.
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Extensions avec haltères pour triceps (Dumbell Triceps Extensions)
Assis sur un banc à l'horizontal, prenez une haltère dans une main et positionnez la derrière le plan de votre nuque. Relevez la doucement jusqu'à finir bras tendu à la verticale.
Revenez doucement à la position de départ.
Changez de bras après chaque série.
En débutant vous devez faire 2 séries de 8 avec 4kg et un repos d'une minute.
En moyen vous devez faire 3 séries de 12 avec 8kg et un repos d'une minute.
Abdominaux :
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Elévation du buste ( Sit Ups)
Couché à terre devant le banc, les pieds sur le banc et les mains derrière la nuque en ayant au préalable enlever le Leg Developer si il y en a un sur l'appareil.
Soulevez votre buste pour amener votre visage au plus prés de vos genoux.
Retournez lentement à la position initiale.
En débutant vous devez faire 2 séries de 15 et un repos d'une minute 30.
En moyen vous devez faire 3 séries de 15 et un repos d'une minute.
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Elévation des jambes ( Leg Raises)
Couché sur le dos sur le banc. Attrapez avec vos mains les deux rebords du banc situés derrière votre tête et relevez vos genoux pour que vos mollets soient à l'horizontal.
Ensuite essayez de ramener vos genoux contre votre torse et revenez doucement à la position initiale.
En débutant vous devez faire 2 séries de 12 et un repos d'une minute.
En moyen vous devez faire 3 séries de 15 et un repos d'une minute.
Dorsaux :
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Soulevé d'haltère sur bancs (Bent Over Dumbell Row)
Une main et un genoux posé sur le banc à l'horizontal, le dois bien droit parallèle au sol, prenez une haltère dans l'autre main. Fléchissez le bras en maintenant le buste droit jusqu'à ramener votre coude légèrement au dessus de votre buste au niveau de votre hanche.
Changez de bras après chaque série.
Revenez doucement à la position de départ.
En débutant vous devez faire 2 séries de 8 avec 10kg et un repos d'une minute.
En moyen vous devez faire 3 séries de 12 avec 15kg et un repos d'une minute.
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Soulevé d'haltères à deux bras sur banc (Dumbell Row)
Couché à plat ventre sur le banc légèrement incliné, prenez une haltère dans chaque main. Fléchissez les bras en maintenant le buste droit jusqu'à ramener vos coudes légèrement au dessus de votre buste au niveau de votre hanche.
Revenez doucement à la position de départ.
En débutant vous devez faire 2 séries de 12 avec 2kg et un repos d'une minute 30.
En moyen vous devez faire 3 séries de 15 avec 6kg et un repos d'une minute 30.
Epaules :
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Presse militaire avec haltères (Military Press)
Assis sur un banc ou une planche de musculation, le dos bien droit et les pieds de part et d'autre du siège bien à plat sur le sol.
Effectuez une poussée vers le haut avec les deux bras empoignant chacun une barre courte chargée jusqu'à ce que vous soyez bras tendus.
Revenir doucement à la position initiale.
En débutant vous devez faire 2 séries de 8 avec 10kg et un repos d'une minute.
En moyen vous devez faire 3 séries de 12 avec 15kg et un repos d'une minute.
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Ecarté assis avec haltères (Dumbell Lateral Raises)
Assis sur un banc ou une planche de musculation, le dos bien droit et les pieds de part et d'autre du siège bien à plat sur le sol.
Effectuez un relevé latéral de chaque bras tendu de manière alternée en empoignant une barre courte chargée jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au niveau du sol.
Revenir doucement à la position initiale.
En débutant vous devez faire 2 séries de 8 avec 2kg et un repos d'une minute.
En moyen vous devez faire 3 séries de 12 avec 6kg et un repos d'une minute.
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Tirage postérieur avec buste fléchi (Dumbell Rear Raises)
Debout de profil par rapport à la station de travail.
Attachez la sangle accessoire (livrée avec la presse) à la poulie basse en ayant au préalable enlever le siège si cela est nécessaire. Tirez sur la sangle en gardant le bras tendu jusqu'à vous incliner légèrement de l'autre côté. Puis revenez doucement à la position initiale.
Recommencer cet exercice avec le côté opposé de votre buste en vous retournant.
En débutant vous devez faire 2 séries de 8 avec 2kg et un repos d'une minute.
En moyen vous devez faire 3 séries de 12 avec 6kg et un repos d'une minute.![Se déconnecter [ ccBot [Crawler] ]](./styles/boiteapixels/theme/images/mini_logout.png "Se déconnecter [ ccBot [Crawler] ]"){kind=small}
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